Spalla nel CrossFit: prevenzione, riabilitazione e ritorno all’allenamento a Lecce
La spalla nel CrossFit: perché è così sollecitata
Nel CrossFit la spalla è una delle articolazioni più coinvolte e più esposte a sovraccarico. Movimenti sopra la testa, gesti esplosivi, carichi elevati e alte ripetizioni rendono la spalla fondamentale per la performance, ma anche vulnerabile se non ben preparata. Presso Na Stasì Kalì Fisioterapia, a Calimera, seguiamo atleti di CrossFit provenienti da Lecce e provincia con percorsi di valutazione, riabilitazione e ritorno all’allenamento specifici per la spalla.
Movimenti del CrossFit che stressano maggiormente la spalla
La spalla nel CrossFit lavora spesso:• sopra i 90° di elevazione
• in carico
• ad alta velocità
• in condizioni di fatica
I movimenti più impegnativi includono:
• Snatch e Clean & Jerk
• Overhead squat
• Push press e push jerk
• Handstand push-up
• Kipping e butterfly pull-up
• Muscle-up
In assenza di un buon controllo motorio e di una forza adeguata, il rischio di sovraccarico aumenta.
I problemi di spalla più comuni nel CrossFit
Tra le problematiche più frequenti riscontrate negli atleti troviamo:• tendinopatie della cuffia dei rotatori
• dolore subacromiale
• instabilità funzionale di spalla
• rigidità capsulare
• sovraccarico del capo lungo del bicipite
• dolore anteriore o posteriore di spalla
• compensi cervicali e dorsali
Spesso il dolore non dipende da “un movimento sbagliato”, ma da una gestione del carico non adeguata nel tempo.
Perché la spalla fa male: non è solo la cuffia
La spalla funziona correttamente solo se:• la scapola è stabile e mobile
• il rachide dorsale è sufficientemente mobile
• il controllo motorio è efficace
• la forza è distribuita correttamente
Nel CrossFit, un deficit di mobilità dorsale o di controllo scapolare può sovraccaricare la spalla anche con carichi moderati.
Valutazione della spalla nell’atleta CrossFit
Nel nostro centro di fisioterapia a Calimera, la valutazione della spalla nel CrossFit è sportspecifica. Analizziamo:• storia degli allenamenti e dei WOD
• volumi, intensità e frequenza
• movimenti che scatenano il dolore
• mobilità di spalla, scapola e rachide dorsale
• controllo motorio e forza
• capacità di tollerare carichi overhead
L’obiettivo è capire perché quella spalla non tollera più il CrossFit, non solo dove fa male.
Riabilitazione della spalla nel CrossFit
La riabilitazione non significa “smettere di allenarsi”, ma adattare il carico. Il percorso include:• gestione del dolore
• recupero della mobilità necessaria
• miglioramento del controllo scapolo-omerale
• esercizio terapeutico progressivo
Il tutto mantenendo, quando possibile, una continuità con l’allenamento.
Esercizio terapeutico e Strength & Conditioning
Nel trattamento della spalla utilizziamo:• esercizio terapeutico riabilitativo
• Strength & Conditioning applicato
• progressioni specifiche per overhead e ginnastica
Fase iniziale
• controllo motorio• stabilità scapolare
• gestione del carico
Fase intermedia
• incremento della forza• lavoro su range overhead
• integrazione con movimenti funzionali
Fase avanzata
• esercizi esplosivi• lavoro in fatica
• ritorno ai gesti del CrossFit
Reverse Engineering: tornare ai WOD partendo dall’obiettivo
Nel CrossFit utilizziamo il Reverse Engineering:• partiamo dai WOD e dalle skill che l’atleta vuole recuperare
• analizziamo le richieste di forza, mobilità e controllo
• costruiamo il percorso a ritroso
Questo consente di:
• evitare stop prolungati
• ridurre il rischio di recidive
• tornare ad allenarsi in modo intelligente
Quando fermarsi e quando continuare ad allenarsi
Non tutto il dolore alla spalla richiede stop totale. Una valutazione specialistica serve a capire:• cosa è sicuro continuare
• cosa va temporaneamente modificato
• quando è necessario ridurre il carico
• quando è possibile progredire
Allenarsi con criterio è parte della riabilitazione.
Prevenzione degli infortuni di spalla nel CrossFit
La prevenzione passa da:• forza adeguata
• controllo scapolare
• mobilità dorsale
• gestione dei volumi
• periodizzazione dell’allenamento
Una spalla forte è una spalla che tollera il CrossFit nel tempo.
Quando iniziare un percorso per la spalla nel CrossFit
È consigliabile una valutazione se:• il dolore compare durante o dopo i WOD
• sei costretto a scalare sempre gli overhead
• il dolore ritorna ciclicamente
• senti instabilità o perdita di forza
• vuoi prevenire stop futuri